近日，《柳葉刀》雜志發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域首個(gè)大規(guī)模研究，通過(guò)分析195個(gè)國(guó)家和地區(qū)人民的飲食結(jié)構(gòu)，從中找到了“吃出來(lái)”的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。

針對(duì)中國(guó)的部分，研究給出了一個(gè)可怕的結(jié)果——20%中國(guó)人死于吃錯(cuò)飯！

好端端吃口飯，還能把人吃死了？是的，不良的飲食習(xí)慣、烹飪方法，都需要為此負(fù)責(zé)。值得關(guān)注的是，平日里大家忌諱的紅肉、含糖飲料、反式脂肪，竟然不是造成中國(guó)人“吃錯(cuò)飯”的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>

研究數(shù)據(jù)顯示，2017年，因?yàn)椤俺蕴獭倍劳龅娜丝谶_(dá)300萬(wàn)，與“雜糧吃太少”而死亡的人口相當(dāng)，還有200萬(wàn)死亡的人口則因?yàn)椤八蕴佟薄?strong>全球近20%的死亡案例皆因“吃錯(cuò)飯”，中國(guó)的比例更高。

“一多兩少”到底是如何影響到我們的壽命？

1、鹽分太多

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬同仁醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張靜告訴澎湃新聞，高鈉飲食的危害眾所周知。鹽分?jǐn)z入過(guò)多與高血壓之間有著密不可分的關(guān)系。除此之外，高鹽飲食還與骨質(zhì)疏松有關(guān)。攝取過(guò)多的鈉，會(huì)使得鈣經(jīng)由腎臟的排泄增加，鈣流失導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。在此過(guò)程中，腎臟也同樣受到侵害。

其實(shí)，如今很多人都已經(jīng)意識(shí)到了高鈉飲食的危害，在家做飯時(shí)也會(huì)可以少放點(diǎn)鹽。但是，生活節(jié)奏越來(lái)越快，在外就餐、常吃外賣(mài)，就不免會(huì)攝入過(guò)多鹽分，這些都是需要注意和糾正的。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每日食鹽量為6克，你能做到嗎？

2、雜糧太少

我們通常說(shuō)的雜糧，其實(shí)就是全谷物。張靜主任解釋?zhuān)任锇ê蹖?、亞糊粉層，胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機(jī)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，更營(yíng)養(yǎng)，更健康。

皮層是谷物的粗糙外層，含有大量的纖維素，種子50%以上的礦物質(zhì)含在皮層中。胚芽含有大量的維生素，微量元素，不飽和脂肪酸，抗氧化物等。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質(zhì)，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。

食用全谷物有助于降低心臟病，胃腸道癌癥，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，防止虛胖，增強(qiáng)抵抗力。 全谷物是小麥、玉米或燕麥等植物的種子，一顆完整的谷粒包括麥麩(外側(cè))、胚乳(中層)和胚芽(內(nèi)層)三個(gè)部分。加工過(guò)的谷物通常只包含胚乳，我們常吃的精白米、面就是加工過(guò)的谷物。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，可將一日三餐主食的1/3-1/4用全谷物代替。

需要提醒的是，大眾有個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為薯類(lèi)也是全谷物，實(shí)則不然。薯類(lèi)又稱(chēng)根莖類(lèi)作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類(lèi)等。

3、水果太少

很多人，都把水果當(dāng)成飯后甜點(diǎn)，甚至認(rèn)為這是可有可無(wú)的東西。這種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，是時(shí)候需要糾正了。

張靜主任指出，每個(gè)人要根據(jù)自己的實(shí)際情況食用水果。每天的攝入量在200g-250g最佳。這里的克數(shù)，是指吃下去的分量。以蘋(píng)果為例，得去核去皮再算。實(shí)際上，根據(jù)《柳葉刀》的報(bào)告，別說(shuō)達(dá)到最佳推薦值，就連及格線每天100g，我們也都沒(méi)有達(dá)到。

而且，在吃的時(shí)候還要注意方式方法。比如，水果要飯前吃，才更有利于吸收，而不是當(dāng)成飯后甜點(diǎn)。

再比如，不吃水果純喝果汁。果汁最大的問(wèn)題就在于可能攝入過(guò)量糖分，同時(shí)又在制作過(guò)程中流失了其他營(yíng)養(yǎng)素。張靜主任強(qiáng)調(diào)，無(wú)論是成人還是兒童，都不應(yīng)把果汁等同于水果。